5 módja annak, hogy elkerüld a kiégést

A stressz az élet természetes része. De ha nem tanulod meg kezelni, komoly problémává válhat, ami kiégéshez vezet.

Amikor például hullámvasúton ülünk, vagy az első randinkra megyünk, pozitív stresszt tapasztalunk meg, amelyet a pszichológusok eustressznek neveznek. Amikor viszont elakadunk a forgalomban, vagy sürgősségi ellátást kapunk, akkor akut stresszt tapasztalunk meg, ami elindítja testünk stressz válaszát, és bár kellemetlenebb érzéseket tapasztalunk meg, mint az eustressz esetén, hajlamosak vagyunk gyorsan helyreállni. Ám van egy harmadik fajta is, amely felelős a kimerültség érzéséért. Ezt krónikus stressznek evezik, amely az ismétlődő stresszhatások, a kemény munka vagy a boldogtalan otthoni élet következtében alakul ki. A testünk ezt már kevésbé tudja jól kezelni, ezért súlyos negatív következményekkel járhat. Amikor pedig a krónikus stressz eléri csúcspontját, akkor kiégésről beszélünk.

Ha úgy gondolod, ez utóbbi fenyeget téged, beszélj egy egészségügyi szakemberrel. Ám vannak más módjai annak, hogy megakadályozzuk a kiégést, mielőtt eljutnánk a tetőpontig. Itt van, hogyan:

#1. Vedd észre a burnout korai jeleit

Tegyük fel, hogy új munkát kezdesz egy menő startupnál; csodálod a főnöködet és a munkatársaidat, és ennél már nem is lehetnél izgatottabb. Ám a kezdetektől fogva egyértelmű, hogy a munka rengeteg lesz. A projektek folyamatosan felhalmozódnak, s mivel nem akarsz csalódást okozni, lelkiismeretesen végigcsinálod. Ennek következményeként azonban néhány év (sőt inkább hónap) múlva teljesen elhasználódsz. Azonban már ezelőtt is vannak olyan jelek, amelyek arra utalnak, hogy a kiégés szélén állsz. Ellenőrizd magad rendszeresen, és kérdezd meg magadtól a következőket: Úgy érzed, lassan beteg leszel? Kihívást jelent kikelned az ágyból? Nem érdekel, hogy a barátaiddal lógj, vagy a hobbijaiddal foglalkozz? Nehéz figyelned? Komor vagy és ingerlékeny? Szánj mindig egy kis időt arra, hogy felmérd életed stressz mennyiségét, hogy már azelőtt fülön csípd magad, mielőtt túl késő lenne.

Nézd meg legfrissebb állásainkat:

#2. Teszteld az életerődet

A kiégés elkerülésének érdekében rendszeresen ellenőrizned kell a testedet. A stressz két fő mutatója a szívfrekvencia-változékonyság (HRV) és a kortizolszint. Amikor stresszt tapasztalunk, testünk üss vagy menekülj üzemmódba vált, és felszabadítja a kortizolt, az elsődleges stresszhormont. Testünk mobilizálódik és készen áll a cselekvésre. Amikor a kortizolszint felhalmozódik a vérben, az elpusztítja az elmét és a testet. A HRV az egyes szívverések időbeli változásait méri. Ha az idegrendszerünk üss vagy menekülj üzemmódban van, a szívverések közötti eltérés alacsony. Ha nyugodtabbak vagyunk, a verések közötti különbség magas. Aki szereti az adatokat, rendszeresen ellenőriztetheti ezt a két szintet.

#3. Gyere ki a lakásból, és barátkozz

Mikor volt utoljára, hogy valakivel mély beszélgetést folytattál? A mai digitális korban a valós kapcsolat nagyon nehéz. Legtöbben zsúfolt nagyvárosokban élünk, ahol nem ismerjük a szomszédjainkat vagy a családtagjainkat. Soha nem ismertünk ennyi embert, de egyikkel sincs igazán mély kapcsolatunk. Minél kevesebbszer látjuk a barátainkat és a családunkat, annál valószínűbb, hogy kiégünk. Számos kutatás mutatta, hogy a szociális támogatás elengedhetetlen a testi és lelki jólét megőrzéséhez. Közösség nélkül hajlamosabbak vagyunk túlterheltek lenni és kiégést megtapasztalni. Ezért töltsünk minél több időt a barátainkkal. Törekedjünk arra, hogy ha már elkezdtük érezni a kiégés hatásait, azonnal beszélgessünk valakivel. A barátokon és a családon kívül önkéntes tevékenységet is érdemes megfontolni. Más emberek szolgálata a legkönnyebb módja annak, hogy közösséget építsünk, és fejlesszük a hála érzetét az élet iránt.

#4. Változtasd meg a látásmódodat

A stressz nagyrészt mentális játék, és sok múlik azon, hogyan tekintünk azokra a dolgokra, amelyek velünk történnek. Julian Rotter pszichológus szerint a külső „kontroll hellyel” rendelkező személyek olyan külső tényezőktől függenek, mint a sors vagy más, életükért felelős emberek. Úgy vélik, nem tudják irányítani, mi történik velük. Azok a személyek viszont, akik belső kontrollosok, felelősséget vállalnak saját életükért, és jobban felkészülnek a stressz kezelésére. Ez különösen igaz a munkában, hiszen ezek az emberek munkaidejük nagy részét olyan munkaprogramokkal töltik, amelyek felett uralkodnak. Tudják, hogy a feladatok 20% hozza az eredmények 80%-át, és ezért nem törődnek azokkal a dolgokkal, amelyeket nem tudnak irányítani. Szükségük van időre, hogy megtapasztalhassák a hálát mindazért, amit birtokolnak – képességeikért és elért eredményeikért. Amikor tehát arra összpontosítasz, hogy mit tehetsz életed megkönnyítéséért, ahelyett, hogy azt néznéd, mit nem, az életed tényleg könnyebbé válik.

#5. Szentelj időt a minőségi pihenésnek

Az alvásvesztés a kiégés felé vezető egyik legrövidebb út. Amikor a dolgok hektikusak a munkában, az alvás gyakran az első dolog, amivel spórolunk. Azonban az alvás csökkentése egy olyan rossz megoldás, amely hosszú távon elpusztítja a teljesítményt. Az alvás és a stressz közötti kapcsolat egy kétirányú út – ahogyan a stressz megszakítja az alvást, úgy az alváshiány stresszt okoz. Amikor tehát egy munka és az alvás között kell választanod, mindenképp az utóbbi mellett dönts, különben másnap teljesen haszontalan leszel. Ha alvási problémáid vannak, ne feledd, hogy a laptopok és a mobilok kék fénye is ébren tarthat. Kutatások szerint a kék fénynek való kitettség elnyomja a melatonin termelését. A jobb alvás érdekében tehát érdemes száműzni a kütyüket a hálóból, és új alvás előtti tevékenységeket találni, például olvasni. Az alváshigiénia azt jelenti, hogy megtanuljuk, hogyan teremthetünk alváshoz megfelelő környezetet.

A Fast Company cikke nyomán